ども。筋肉痛で変な歩き方になっているセータです。

筋トレは頑張った分だけハッキリと目に見えるからやりがいがありますよね。男としてもレベルアップしている感じがたまらないです。

世の中には筋トレで理想の身体を目指そうと頑張っている男性がたくさんいます。

筋トレをするのはモテるためでもあり、健康のためでもあり、全く何の問題もありませんが、せっかく筋トレをするなら最も効率良く行いましょう。

全く同じ筋トレをやっても「10筋肉ポイント」ゲットできるか「30筋肉ポイント」をゲットできるかは“食事(摂取する栄養素)”によって変わります。

食事の重要さを知らないままに筋トレをひたすら頑張っても効果が現れるまでに時間がかかるでしょう。それだけ“何を食べるか”は重要ということです。

筋トレ直後の食事は何分以内なのか

特に筋トレ直後の食事は、一番大切な食事と言っても過言ではありません。

筋トレ直後の45分間は“ゴールデンタイム”と呼ばれていて、栄養バランスが取れた食事やプロテインなどのタンパク質を積極的に摂取したい時間になっています。

なぜ45分以内なのかと言うと、激しい筋トレをすると身体から大量のエネルギーや栄養素が消費(燃焼)された状態になります。この状態は栄養素の吸収率が高いため、筋肉の合成をスムーズにしてくれる働きのアミノ酸が3倍の量にもなっていると言われています。

つまり、筋トレ直後の45分以内に食事を摂れば摂取した栄養分が筋肉になりやすいというワケです。

逆に45分を過ぎてしまうとタンパク同化作用(タンパク質の吸収をよくする働き)がどんどん下がっていってしまうので、なるべく早めに栄養素を補給しましょう。

 

ただし、このゴールデンタイム理論には諸説あり、最近の研究では特に45分以内でなくても数時間以内に栄養素を摂取すれば問題ないとの発表も出ています。その研究の内容をわかりやすくまとめてみます。

最近の研究でわかってきた筋トレと食事のタイミング

①筋トレをする3~4時間前に何も食べていない場合は筋トレ直後に栄養素を摂取すべきだが、3~4時間以内に食事をしているのであれば急いで栄養素を摂取する必要はなく数時間以内に摂取すれば良い。

②特に朝起きて何も食べずに筋トレをした場合は、筋トレ直後に栄養素を摂取すべき。

③一日に2回以上トレーニングをする場合は最初の筋トレ直後に栄養素を摂取して次のトレーニングに備えるべき。

高齢の人の場合はトレーニング直後に栄養を摂取することが望ましい。

参考:
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window
J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5

つまり、これをわかりやすく言い換えると『筋トレ直後の45分以内という時間は絶対厳守でじゃないけど別に間違っているわけじゃないよ!』ということですね。

例えば一日3食の食事を摂っている人が、午前11時とか午後3時とか自分の好きなタイミングで筋トレをしたとします。筋トレをした後にお腹が減っていれば→食事、お腹が減っていないなら→数時間後に食事、というフツーなスタイルで問題なさそうです。補足として、高齢者やかなりハードに筋トレをするという人は筋トレ直後に摂取した方が良いでしょう。

 

少し長くなりましたが、続いて筋トレ直後に食べるべき食事の内容を見てみましょう。

筋トレ後に効果的な食事と栄養素

筋トレ後といえばプロテイン(タンパク質)の摂取だ!と思われがちですが、プロテインだけでは最も効率的とは言えないんです。

“筋肉はタンパク質で出来ているんだからプロテインでタンパク質をたくさん摂取する”というのは最高に効率的な気がしますが、違います。

摂取したタンパク質を効率的に筋肉に進化させるためには、タンパク質以外の他の栄養素も同時にバランスよく摂取する必要があるんです。タンパク質だけを集中的に摂取しても都合よく簡単には筋肉になってくれません。

プロテイン以外に摂取したい栄養素は大きく5つあります。

①炭水化物

身体を動かすエネルギー源。

炭水化物を多く含む食材
ごはん・パン・麺類・芋類など

②タンパク質

筋肉や骨、血液など体を丈夫に作る上で欠かせない栄養素。酵素やホルモンなど身体の機能を調整してくれる役割もある。

タンパク質を多く含む食材
納豆・無脂肪牛乳・ツナ・卵・プロセスチーズ・鶏肉・豆腐・油揚げ・ヨーグルト・魚介類・サラダチキン・プロテインなど

③脂質

細胞膜やホルモンの構成成分。長時間の運動に必要なビタミンの吸収を補助する役割もある。

脂質を多く含む食材
ナッツ・肉魚類・ごま・バター・マーガリン・マヨネーズ・植物油など

④ビタミン

身体の調子を総合的に整える栄養素。13種類のビタミンがありそれぞれ働きが異なる。特にビタミンB、ビタミンD、ビタミンCの順番で重要。

ビタミンBを含む食材
玄米・肉・ウナギ・たらこ・豆類・牛乳・カツオ・鮭・サバなど
ビタミンDを含む食材
きのこ・魚介類・レバーなど
ビタミンCを含む食材
ブロッコリー・ピーマン・オレンジ・キウイなど

⑤ミネラル

ビタミン同様に体の機能の維持や調整に必要な栄養素。体の中では合成されないので、食事から摂取する必要がある。

ミネラルを含む食材
海藻類・キノコ類・ほうれん草・納豆・魚介類・玄米など

これを見ると、ご飯などを普通にしっかり食べた方が良いことがわかりますね。

 

食べる物が偏ってしまうと、摂取した栄養分が分解されにくくなってしまうので、いろんな栄養分を摂取してカラダがしっかり吸収していれるようにしましょう。

男の一人暮らしでも楽に用意できる効率的な食事

実家暮らしなどバランスの良い食事を誰かが用意してくれる環境の男性は楽ですが、一人暮らしの男性が自分で料理をしてバランスの良い食事を作るのは結構大変です。

仕事も筋トレも行っているのに、その上料理まで…となると長続きしそうにありません。

そこで、男の一人暮らしでも筋トレ直後でも簡単にバランス良く栄養素を摂取できるようになるコツを紹介します。

男の一人暮らしでも楽にバランス良く栄養素を摂取するコツ
・筋トレをする前にご飯だけは炊いておき、筋トレ後に生卵納豆でご飯を食べる。

 

納豆無脂肪牛乳や豆乳ヨーグルト豚肉もずくやめかぶツナ缶するめサラダチキンなどはスーパーやコンビニで手軽に手に入るので常に家にストックしておく。(賞味期限もそこそこある!)

 

・おかずをスーパーなどで買う場合は、焼鮭や刺身などの魚類ほうれん草などの野菜を含んだものにする。
筋トレ中におすすめなコンビニ飯を詳しく知りたい人はこちらをチェックしてみてくださいね↓
これらのコツを実践すれば、筋トレ直後でも楽に複数の栄養素を摂取できるのでおすすめです。

そして、食事の最後はプロテインで締めると最高です。(プロテインは食後食前どちらでもOK!)

厳しいトレーニングに耐えた後は、バランスの良い食事とプロテインで身体を効率的にパワーアップさせましょう。

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