ども。セータです。
ジョギングやランニングはダイエットや健康に効果的な有酸素運動として知られていますよね。
「走れば痩せる！」と意気込んで、明確な目標を設定せずに“なんとなく”走ってしまっている人が結構います。
ウォーキングについても同様で、なんとなく近くの公園や近所をぐるっと周っている人がいます。
でも正直これってちょっと効率が悪いです。
せっかく走ったり歩いたり有酸素運動をするのであれば、ダイエット効果を最大限に得たいとは思いませんか？
なんとなくジョギングやランニングをするのではなく、ちょっとした目標をつくるだけで得られる効果は大きく変わってきます。
そこで今回は、ジョギングとランニングの目標設定の仕方と、最大限にダイエット効果を得るコツを紹介したいと思います。
これからジョギングやランニングを始めようと思っている人だけでなく、現在既に実践しているという人も今の方法が正しいのかチェックしてみてくださいね。
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ジョギングやランニングで健康的に痩せるには
間違った方法のジョギングやランニングでダイエットをしようとすると危険です。
まずは、ジョギングやランニングで正しく痩せる方法を把握しておきましょう。
当たり前ですが「痩せる」とは体重を減らすことです。
その体重を減らすには３つの方法があります。
・カラダの水分を減らす
・カラダの筋肉を減らす
・カラダの脂肪を減らす
３つとも全て体重を減らすことはできますが、健康や美容に悪い方法もあるので確認しておきましょう。
カラダの水分を減らす
人間のカラダは７割が水分でできています。
ジョギングやランニングで汗をかくと、体温調整機能が働くのでカラダの水分が蒸発して体外へ放出されます。
マラソン選手が長距離を走った後に２～３kg痩せるという話を聞いたことがありませんか？
これはカラダの水分が抜けていった結果、体重が軽くなっているからです。
しかし、水分はカラダに必要不可欠なので無理をして水分補給をせずに汗をかき過ぎてしまうと脱水症状を引き起こしてしまいます。
また、水分が不足してしまうと肌がカサカサになってしまったりと、美容においても望ましくない症状が出てしまうので、水分を減らして体重を落とそうとするのはNGです。
汗をかいた分、しっかり水分を吸収するようにしましょう。
カラダの筋肉を減らす
骨折して入院をしたことがある人はイメージできると思いますが、カラダを全く動かさないと体重って少しずつ減っていきますよね。
これはカラダが「全然動かないから筋肉減らしてもいいな…」と判断して、全身から筋肉量が減っていってしまうことが原因です。
「んん…？ということは、あまり運動しない方が無駄に筋肉をつけなくて済むし楽に痩せれるんじゃ？！」
と思う人もいますが、これは不健康な痩せ方です。
極力運動を避けて筋肉を減らしていくと、基礎代謝も同時に落ちていきます。
基礎代謝というのは簡単に言えばカロリーを消費するパワーのようなものなので、食べた分のカロリーを消費しにくい体質になっていってしまうということです。
筋肉も減り、カロリーも消費しにくくなってしまうと、貧相なイメージになりやすいです。
しかも、隠れた部分に脂肪がある「隠れ肥満」タイプにもなりやすいので注意です。
逆に、ジョギングやランニングで適度な運動を続けていけば、基礎代謝も向上できるので同じ量の食事を摂っていてもカロリーを消費しやすくなるので、少しずつ体重を落とせるようになります。
決して運動せずに筋肉を減らして痩せようとしないようにしましょう。
カラダの脂肪を減らす
最後は最も理想的な痩せ方の“体脂肪を減らすパターン”です。
体脂肪があるというのは、体が温まりやすくなる、女性ホルモンの分泌がしやすい、エネルギーを蓄えられる、など若干のメリットはありますがほとんどがデメリットです。
体脂肪が多すぎると見た目の印象だけでなく、糖尿病や胆石、心臓疾患などの病気にもかかりやすくなるのでなるべくはやく対策をとりましょう。
ジョギング・ランニング・水泳など有酸素運動は、この体脂肪を燃焼させることができるので体脂肪を減らしていくことができます。
また、さきほど出てきた基礎代謝もアップするので、カロリーを消費しやすい体質にも変わっていくので健康的に痩せることができます。
ダイエットをする場合は、“体脂肪”を減らして健康的に痩せるようにしましょう。
ジョギング・ランニングの理想的な距離と時間の目安
それでは、ジョギングやランニングの理想的な距離と時間の目安を見ていきましょう。
実は「走る距離」というのは何kmでも良いんです。「走る速さ」も重要ではありません。
重要なのは「走る時間」です。
それは、有酸素運動をしてカラダの脂肪が燃焼し始めるまでに大体20～30分かかると言われているからです。
本格的に有酸素運動を行う場合は最低でも45分間の有酸素運動は目指したいところです。
いくら早いスピードで長い距離を走ったとしても、それが一瞬の時間であれば有酸素運動とは言えないので、体脂肪が燃焼し始める前に運動が終わってしまいます。
有酸素運動では、走る時間が長ければ長いほど体脂肪を燃焼できる時間が長くなるので、走る時間の長さがダイエットの効果に直結してきます。
とはいっても、いきなり『３時間走れ！！』と言われてもキツいですよね。
初心者なら20分でもかなりキツいはずです。
そこで、レベル別に目標数値を設定してみます。
ランニング初心者～上級者の目標設定の例
（有酸素運動を開始して1カ月以内の人） 走る時間：20～45分 （走る距離：2～5km）
（有酸素運動を開始して1カ月以上の人） 走る時間：30～60分 （走る距離：5～10km）
（有酸素運動を開始して３カ月以上、かつもっと体脂肪を減らしたい人） 走る時間：60分～ （走る距離：10km～）
走る距離はあくまで参考です。
目安にするべきは走る時間なので、キツい人は焦らずゆっくり走りましょう。
週に２回程度のランニングを１カ月も継続すれば（できれば毎日走るのが理想的）、20分走る程度はクリアできます。
走るスピードも自然に上がっていくので走る距離も伸びます。
でも、何度も言いますが、走るスピードや距離は気にせずに走る時間だけを目標にして確実に脂肪を燃焼させるようにしましょう。
ジョギング・ランニングで消費できるカロリー
ランニングは有酸素運動の中でも最もカロリーの消費効率が高いと言われていますが、ランニングで一体どれくらいのカロリーを消費できるのかざっくりと計算することができます。
消費カロリー＝自分の体重（kg）×走った距離（km）
例えば、体重65kgの男性が10km走った場合、65（kg）×10（km）＝650（kcal）となるので、650kcalを消費したということになります。
これを見ると、
「走る時間が一番重要って言っていたのに、走った距離の方が痩せる上で重要じゃん！！」
と思った人もいると思います。
でも、やっぱり走る時間の方が重要なんです。
この消費カロリーはあくまで脂肪燃焼が始まっている前提なので、20分よりも短いランニングでいくら長い距離を走ってもダイエットにはつながりません。
20～30分以上ランニングをすればジワジワと脂肪の燃焼が始まるので、走った距離に比例して消費カロリーが多くなりダイエットに効果があります。
中級者以上のランナーであれば走る距離を意識してダイエットをしている人もいますが、初心者のランナーの場合は「走る時間」を目標にした方が間違いありません。
走る時間が長ければ自然と走る距離も伸びていくし、なにより走る距離を目標にしてしまうと挫折しやすいからです。
消費カロリーの計算に引きずられて走れなくなってしまうと本末転倒です。
歩いてもカロリーは消費できるわけですから、焦らずマイペースに行いましょう。
ジョギング・ランニングでダイエットをする３つのコツ
気分が上がらない時・不調な時は歩く
有酸素運動で痩せるには継続することが大切です。
「毎日〇km走らないと…！」と自分を追い込んでしまうと、せっかく始めたランニングがストレスになって辞めてしまいます。
そうならないためにも、「今日は走る気がおきない…」という時はとりあえず外に出て歩いてみましょう。
ウォーキングでも20分以上続ければ脂肪の燃焼が始まるのでダイエットには効果があります。また、しばらく歩いていると、「やっぱり走ってみるか！」と徐々に気分が上がってくることもあります。
大事なのは続けられるように運動へのハードルを下げることです。
色んなコースを走る
いつも全く同じコースを走っていると飽きてきますよね。
色んなコースを走ってみると「こんなお店あったんだ…」など新しい発見があったりするので走ること以外にも楽しみができます。
淡々と同じ場所を周回する方が好きという人もいるので、自分がランニングを続けやすいようにコース選びにも工夫をしてみましょう。
朝と夜など走る時間帯を変える
朝に走っても夜に走ってもランニング自体の効果は同じです。でも、朝走る場合と夜走る場合ではメリットが違います。
朝のランニングのメリット
・日中の集中力が上がる
・規則正しい生活になる
・習慣にしやすい
・明るいので安全
夜のランニングのメリット
・一日のリフレッシュになる
・過剰な食欲を抑制できる
・自由な時間に走れる
・熟睡できるので睡眠の質があがる
朝夜どちらの時間帯に走っても問題はありません。
早起きが得意で、朝に運動するとスッキリするという人は早朝ランニングが良いでしょう。
逆に朝は苦手でゆっくり眠たいけど、学校や仕事が終わった後にスッキリしたいという人は夕方～夜のランニングがおすすめです。
どちらかの時間帯に固定する必要もないので、『平日は夜で、休日は朝』と時間帯を切り替えてみるのも気分転換になるのでおすすめです。
ジョギングとランニングの距離＆時間まとめ
ジョギングとランニングの距離と時間の目標設定を紹介してきましたが、いかがでしたか？
走るスピードや距離はさほど重要ではなく、『走る時間』が一番重要だということがわかってもらえたかと思います。
最初はゆっくり20分くらいを目安に走ってみて、徐々に無理をしない範囲で走る時間を伸ばしていきましょう。
