ども。セータです。

筋トレを始めて、いざプロテインを飲むぞ!となった時に「あれ?そういえばプロテインってどれくらい飲めば良いんだろう?」って思ったことありませんか?

実は、プロテインは“一日〇gまでしか飲んではダメ!”とか“一日〇回以上飲むとNG!”みたいなルールは無いんです。

基本的にはどれくらい飲むか、何回に分けて飲むか、いつ飲むか、全部自由です。

「自由過ぎて逆にどうやって飲めばいいかわかんねえぇぇ!!」

ってなりますよね。初心者の方であれば特に。

そこで今回はプロテインを飲む量についてわかりやすく解説しているので、自分に合ったプロテインの量を把握して効果的にプロテインを摂取できるようになりましょう。

プロテインを飲む量は食事とのバランスによって変わる

そもそも、プロテインというものは『食事で十分なタンパク質を摂ることができない人がタンパク質を補うためのアイテム』なんです。

つまり、基本的にプロテインは食事に対してのサブアイテム。

ということは、食事でいくらタンパク質を摂取できたかによってプロテインを飲む量が変わってくるということになります。

鶏肉や豆腐などタンパク質が豊富な食事を摂っていれば、プロテインは少量で良いし、逆にタンパク質が少ない食事であればプロテインをたくさん飲む、といった感じです。

一般的に一日に必要なタンパク質の量は、『体重(kg)×1g』と言われています。

例えば体重が65kgの男性であれば、65kg×1g=65となるので一日に65gのタンパク質を摂取することが理想的です。(※厳密には体重よりも体脂肪を除いた「除脂肪体重」×1gで計算した方が良いですが、おおまかな参考値なので体重でも問題ありません。)

ということで、「プロテインはいくら飲めば良いの?」という質問に対しての回答は「食事によって変わります」ということになってしまいます。

とは言われても、“食事にどれくらいのタンパク質が入っているかを計算して、さらにそれを差し引い上でプロテインの量を決めて飲む”なんてめちゃくちゃ面倒くさいですよね。毎日毎食なんて絶対にやってられません。

そこで、大体いくらプロテインを飲むべきか大体の目安があるので紹介します。

プロテインを飲む量の目安

筋トレをしてカラダを大きくしたい人、ダイエットをして痩せたい人は普通の人よりも必要となるタンパク質の量が多くなります。

目標とするタンパク質の量は『体重(kg)×1.5~2g』に設定すると良いです。

本格的に身体を鍛えている人の中には『体重(kg)×3g』という人もいますが、飲み過ぎると下痢などになってしまうこともあるので飲み過ぎには注意しましょう。

『体重(kg)×1.5~2g』でも結構なタンパク質を摂取する必要があります。

体重60kgの人の場合は90~120gのタンパク質が必要になります。

例えば、鶏ささみ100gにタンパク質は23g含まれていますが、ごはん一杯には3.8g程度しか含まれていません。

タンパク質が多く含まれている食べ物ばかりを食べ続ければ90~120gのタンパク質を摂取できるかもしれませんが、栄養バランスが偏る上に、味にも飽きてきます。(さらにお肉でお腹を満たそうとするとお金もかかります。)

そこでどうすれば良いか。

プロテインを『体重(kg)×1.5~2g』飲んでしまえばOKです。

・ダイエットをしている人は体重×1.5 ・筋トレをしている人は体重×2 ・バルクアップなど本格的な肉体改造をしている人は体重×2.5以上

という目安でプロテインを飲み、プラスαで食事によってタンパク質を補うようにします。

そうすれば食事でタンパク質を気にする必要がなくなるので、バランス良く栄養分が摂取できる上にプロテインで十分なタンパク質を補うことができます。

プロテインを飲む回数

プロテインを買うと、計量スプーンが付いてきます。(大体袋の中に入っています。)

この計量スプーンを使って飲みたいプロテインの量を測ります。

例えば一日に90g飲みたい場合は、30gのプロテインを朝・昼・夜に分けて飲んでも良いし、朝に30g、夜に60gでも問題ありません。

ただし、僕の経験上一度にたくさんの量を飲み過ぎてしまうと「ちょっとお腹が…」って感じる時があります。

必ずしもプロテインが原因というわけではありませんが、なるべく分けて飲むようにした方が良いでしょう。

特にプロテインに慣れていない人は、分けて飲むことをオススメします。

また、プロテインを飲む効果的なタイミングが3つあるので、下の記事も合わせてチェックしてみてくださいね。

プロテインは水で飲むこと

ちなみにプロテインは必ず水で飲むことを忘れないでくださいね。

牛乳で割ったりする人もいますがあまり推奨できません。

牛乳など水以外のもので割っても大きな問題はありませんが、プロテインは基本的に水で割ることを想定して作られているので、割るものに含まれている成分によってはタンパク質が効率的に分解してくれない可能性があります。

さらに、余分なカロリーや糖質、脂肪を加えてしまうことにもなります。

味も水で割るのが一番シンプルで美味しい気がします。

最近のプロテインは本当に美味しくなったのでごくごく飲めます。

個人的にはカフェオレ味がおすすめです。水で割ると普通にカフェオレ感覚で美味しく飲めます。

プロテインの飲む量と飲む回数まとめ

プロテインを飲む量の目安と回数を紹介しましたがいかがでしたか。

プロテインは基本的に食事を補助するアイテムなので、食事によって摂取量は変わってきますが、飲む量の目安はあります。

トレーニングの目的によって飲む量を設定して、プロテインを飲むようにしましょう。

また、飲む回数や飲みタイミングもバッチリ把握して快適なプロテインライフでかっこいいボディを目指しましょう!

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