ども。セータです。
せっかく筋トレを始めたのに思ったように効果が現れないと、
「いつになったら効果が出るんだ…」
「俺の筋トレなにか間違ってる？」
と不安になってくるのも無理はありません。
この不安は筋トレを始めた人の大半が最初に当たる壁なので、早々に効果が出ないからと言って焦らずに淡々と筋トレを続けていきましょう。
とは言っても、大体どれくらい筋トレを続けたらハッキリ効果を実感できるのか気になりますよね。
そこで今回は筋トレを開始して効果が現れるまでの期間をわかりやすく解説したいと思います。
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筋トレの効果が現れるまでの期間は２～３カ月が目安
一般的に筋トレの効果が現れるまでの期間は２～３カ月です。
当然、性別やトレーニングの内容、年齢、食事、生活環境などによって人それぞれ大きく異なるのであくまで目安となる期間です。
２～３カ月しっかり継続して真剣に筋トレを行い、食事や生活にも気をつけたのに「カラダに全く何の変化もない！」「筋トレの効果を一切感じない！」「体重も体脂肪率も筋肉率も数値でも変化が無い！」という場合は筋トレの方法が大きく間違っている可能性があるので、トレーニングを開始して３カ月経過した時に成果を確認してみることは大切です。
実は筋トレの開始直後から体の変化は始まっている
正しい筋トレを行っていれば、一週間もしないうちにカラダに変化が生じます。見た目ではまだわからないレベルですが、少しずつ確実に筋肉が成長し始めます。
筋トレとバランスの良い食事を１カ月継続すれば、男性の場合0.5～1kgの筋肉量の増加が期待できます。0.5～1kgというのはカラダ全体で考えると微細なレベルですが、0ではなく筋肉が着実に増加し始めているということがポイントです。
１カ月で少しでも筋肉量が増えていれば（あるいは体重は減っているのに筋肉量が減っていない）、今の筋トレが間違っていないと言えるでしょう。継続していけばより筋肉量を増やして逞しいカラダになっていくことができます。
２～３カ月も経てば「あれ？若干ここの筋肉が付いてきたかも…」と変化を実感できるようになります。
筋トレの効果が現れるまでの期間に影響を与える７つの要因
性別の違い
男女では筋トレの効果が現れるまでの期間に差があります。
一般的に男性の方が早く効果が現れ、女性はやや時間がかかる傾向があります。
その主な理由は、男性の方が成長ホルモンを生成する能力が高いという特性があるからです。特にテストステロンという男性ホルモンは筋肉増強において非常に重要ですが、このテストステロンが男性の方が圧倒的にたくさん分泌されます。
その結果、男性の方が筋肉がしやすく、筋トレの効果を早く実感できるということにつながります。
年齢（20代・30代・40代）による違い
ヒトは20歳前後の体をピークに、加齢とともに体力が少しずつ衰えていきます。
この体力の減少は、筋肉だけの問題ではなく間接や骨の老化や循環器の変化など様々な要因が絡み合った結果として進行していきます。
そして、学生時代のように運動をすることがなくなれば、筋肉も必要ないと判断されて徐々に筋肉量が減っていきます。
運動やトレーニングをすることなく、ただただ年を重ねていけば顔も体もどんどん老けていきますが、運動やトレーニングを定期的に行うことで筋力を維持できるだけでなく、精神に活力を与えることができるの若々しさを取り戻すことができます。
30代、40代の人で若々しい人と老けている人が二極化するのは“定期的に運動やトレーニングをしているかどうか”が大きな鍵となっているのは間違いありません。
「でも、30代や40代になってからだと筋肉が付きづらいんじゃ…」
と、不安を持っている人もいますが、そんな科学的な根拠はありません。
あくまで“筋トレスタート時点の筋肉量が若い人よりも少ない”というだけです。
筋トレをすれば確実に筋肉量を増やすことはできるので、「俺はもう〇歳だから筋トレなんて今さらもう遅い」なんて気にする必要はありません。
40代・50代でもマッチョな人はたくさんいます。フィットネスジムに行けば大抵何人かは逞しい40代・50代を見つけられるでしょう。さらに80代のボディビルダーもいるくらい人もいるので、年齢は気にせず今の自分にできる範囲から筋トレをスタートしてみましょう。
トレーニングのメニュー
筋肉量を増やしたいのに有酸素運動ばかりやっていても筋肉量は増えにくいでしょう。有酸素運動が余計な脂肪を落としていくには効果的ですが、筋肉量を増やしている人には適切なトレーニングとは言えません。
筋肉量を増やすためには「筋トレ」をすることになりますが、筋トレにはたくさんの種類のトレーニングがあります。
重要なのは“どこの筋肉を鍛えるためにそのトレーニングをしているのかをちゃんと理解していること”です。
例えば、腹筋をするにしても腹直筋を鍛えるのか、あるいは腹斜筋を鍛えるのか、はたまた腹横筋を鍛えるのか、によって最適な腹筋のやり方が異なります。
筋トレ上級者のように筋肉に詳しくなる必要はありませんが、なんとなくでも良いので「このトレーニングはココの辺りの筋肉を鍛えるためにやっているんだ」という実感があれば大丈夫です。どこが鍛えられているか脳が意識していると想像以上に効果に差が出ます。
トレーニングの負荷と回数
トレーニングのメニューも大切ですが、負荷と回数もかなり重要です。
楽々とできるトレーニングを何百回繰り返しても、筋肉は「これくらいの負荷なら今のままの筋肉量で問題ないな」と思ってしまうので、筋肉はなかなか大きくなってくれません。
逆に「うう…もう無理…！！」と限界まで筋肉を追い込めば、「よし！一度今の筋肉を壊して、丈夫な筋肉に作り変えよう！」となるので筋肉痛が生じて筋肉の細胞が丈夫に生まれ変わっていきます。
大体6～8回やっと行うことができるレベルの負荷に設定すれば筋肉量の増加が期待できます。
ただし、まだ筋トレに慣れていない初心者がいきなり高負荷の筋トレをすると、怪我をしてしまう危険性があるので最初の１～２カ月は10～15回程度行えるレベルの負荷で筋トレに慣れることを優先しましょう。怪我をしてしまうと筋トレどころじゃなくなるので安全第一です。
トレーニングの頻度
筋トレをする頻度も重要です。いくらハードな筋トレをしても月に１度では筋肉量は増えません。
かといって毎日するのもNGです。
筋肉は筋トレをした後に、しっかり休めることでだんだんと大きくなっていきます。筋トレで弱い筋肉を破壊して、休息で筋肉を増幅・補修していきます。
よって、筋トレをして大体48時間～72時間（２～３日間）程度を目安に筋肉を休めるようにしましょう。
「月曜日に筋トレをしたら２日間休んで次回は木曜日」といった間隔です。
週２で筋トレをするのがわかりやすいのでおすすめです。例えば水曜日と土曜日は筋トレ日として設定しておけば習慣になるので忘れることも少なくなります。
食生活
筋トレと食事は密接な関係があります。どちらもしっかり両立させてこそ丈夫な筋肉が作れるので食事はバランス良く取るようにしましょう。
特にタンパク質は筋肉の源になるので積極的に摂るようにしましょう。ただし、タンパク質ばかりを摂取しても、効率良く筋肉になってくれないので炭水化物や脂質、糖質、ビタミンなど他の栄養素も一緒に摂取することが大切です。
「プロテインだけ飲んでおけばいいか！」ってのは絶対にNGです。
筋トレ後の食事についてはこちらの記事を参考にしてみてくださいね↓
睡眠
睡眠も筋肉の効果が現れるまでの期間に影響を与えます。
夜10時～深夜2時までの間は体内の成長ホルモンが最も盛んに分泌されるので、この時間帯はカラダをしっかり休ませて睡眠状態にさせておくとより早い筋肉の成長に期待することができます。また、質の高い睡眠はストレスを取り除いてくれたり、トレーニングで高いパフォーマンスを発揮できたりと筋トレ効果のアップにつながるのでしっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。
筋トレの効果が出始めるまでの期間まとめ
筋トレの効果が現れるまでの期間を紹介しましたがいかがでしたか。
せっかく筋トレをスタートしたのに、思ったように効果が現れないからといって辞めてしまう人もたくさんいます。
途中で辞めずに継続した人だけが逞しいカラダを手にすることができます。
結果が現れるまでの期間は性別や年齢、トレーニングの内容、食事、睡眠によって異なりますが、正しいトレーニングと生活を継続していれば効果を実感できる日が必ず来ます。
効果を実感したらもっともっとカラダを鍛えたくなるので、良いスパイラルが生まれます。
まずは２～３カ月、効果を実感できるまで続けてみましょう！
